Uyku öncesi telefona bakanları bekleyen tehlike: Mavi ışık

Yapay aydınlatmanın ortaya çıkmasına kadar, güneş başlıca aydınlatma kaynağıydı ve insanlar akşamlarını görece karanlıkta geçirdiler.

Şimdi ise, dünyanın çoğunda akşamlar çok farklı ışık çeşitleriyle aydınlatılıyor.

Bu basit teknoloji çok kolay elde edilse de, gece ışığı vücudun biyolojik saatinin doğru işlemesinde ve uyku kalitesinde ciddi problemlere yol açıyor.

Daha da kötüsü, bilimsel araştırmalar gece ışığının kanser, diyabet, kalp hastalığı ve obezite hastalıklarının ortaya çıkmasına katkı sağladığını gösteriyor.

Gece mavi ışığa maruz kalmak ne kadar kötü?

Harvard Üniversitesi’nde yapılan bazı araştırmalar, gece vardiyasında çalışanlar gibi, geceleri ışığa maruz kalma durumu yüksek olanlar kişilerde, şeker hastalığı, kalp hastalığı ve obezitenin daha sık görüldüğününü ortaya koydu.

Işığa maruz kalmak, sirkadiyen ritmini, yani vücut biyolojik saatini, etkileyen bir hormon olan melatonin salgılanmasını baskılıyor. Loş ışık bile, bir kişinin sirkadiyen ritmine ve melatonin salgılanmasına etki edebiliyor.

Geceleri ışık, pek çok insanın yeterince uyumamasının sebebinin bir parçası olarak görülüyor ve bu da uzun vadede depresyon riskini ortaya çıkarıyor.

Her türlü ışık melatonin salgılanmasını bastırabilirken, gece mavi ışık bunu daha güçlü bir şekilde yapıyor.

Şimdi mavi ışığın ne olduğuna bakalım.

Mavi ışık nedir?

Güneş ışığı, her ışının enerjisine ve dalga boyuna bağlı olarak, kırmızı, turuncu, sarı, yeşil ve mavi ışınlar ve bu renklerin her birinin birçok tonunu içerir.

Birlikte bu renkli ışın spektrumu "beyaz ışık" veya güneş ışığı dediğimiz şeyi yaratır.

Bu ışıklardan en kısa dalga boylarına ve en yüksek enerjiye sahip olanı ise mavi ışık olarak adlandırılıyor.

Yüksek enerjili mavi ışık ışınları, atmosferdeki hava ve su moleküllerine çarptığında diğer görünür ışık ışınlarından daha kolay saçılıyor.

Bulutsuz bir gökyüzünü mavi gösteren şey de, işte bu ışınların daha yüksek saçılma derecesi.

Gündüz saatlerinde, dikkati ve tepki sürelerini artırarak ruh halini olumlu yönde yükselten, ayrıca D vitamini üretimine katkı sağlayan mavi ışığın birçok faydası bulunuyor. Ancak gece maruz kalınan mavi ışık, insan sağlığını etkileyebilen ciddi riskler barındırıyor.

Peki gece mavi ışığa nerden maruz kalıyoruz?

Cevap, ne yazık ki günlük hayatımızın vazgeçilmez bir parçası olan elektronik ekranlar.

Yani televizyonların, cep telefonlarının, tabletlerin ve oyun sistemlerinin tamamı mavi ışık yayıyor.

Kıvrımlı kompakt floresan ampuller ve LED ışıklar, eski moda akkor (holojen) ampullerden çok daha enerji verimli. Ama aynı zamanda tıpkı dijital ekranlar gibi daha fazla mavi ışık üretme eğilimindeler.

Göz yapısı mavi ışığı engelleyemiyor

Yetişkin insan gözünün kornea ve lensten oluşan ön yapıları, morötesi (UV) ışınlarının göz küresinin arkasındaki ışığa duyarlı retinaya ulaşmasını engellemede çok etkili.

Aslında, güneş gözlüğü takmasanız bile, güneşten gelen UV radyasyonunun yüzde 1'den azı retinaya ulaşıyor.

Öte yandan, görünür mavi ışığın neredeyse tamamı kornea ve mercekten geçerek retinaya ulaşıyor.

Mavi ışık diğer görünür ışıklara göre daha kolay dağıldığı için odaklanması o kadar kolay değil. Bu nedenle bilgisayar ekranlarına ve önemli miktarda mavi ışık yayan diğer dijital cihazlara baktığınızda, dijital göz yorgunluğu denilen durum oluşuyor.

Mavi ışık uyku kalitesini nasıl ve ne kadar etkiliyor?

Melatonin insan vücudunda doğal olarak bulunan ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormon.

Mavi ışık ve uyku kalitesi arasındaki ilişkiyi belirleyen şey de, işte bu melatonin salgısı.

Her türlü ışık melatonin salgılanmasını bastırabilirken, gece mavi ışık bunu daha güçlü bir şekilde yapıyor.

Konu ile ilgili araştırma yapan Harvard Üniversitesi araştırmacıları, 6.5 saat mavi ışığa maruz kalmanın, benzer parlaklıktaki yeşil ışığa maruz kalma karşısındaki etkisini inceledi.

Mavi ışığın 3 saat, yeşil ışığın ise sadece 1.5 saat melatonini bastırdığı görüldü. Yani mavi ışığın etkisi, yeşilin etkisinin iki katı.

Mavi ışıktan nasıl korunabiliriz?

Telefonunuzu sürekli kullanıyorsanız, özellikle de mesaj gönderme, e-posta gönderme ve internette gezinme için kullanıyorsanız, mavi ışığa maruz kalmanızı azaltmanın uygun bir yolu mavi ışık filtresi kullanmaktır.

Bu filtreler akıllı telefonlar, tabletler ve bilgisayar ekranları için mevcuttur ve elektronik cihazların satıldığı her yerde bulunabilir. Son teknoloji cihazların bazılarında bu özellik dahili olarak da bulunuyor. 

Mavi ışık filtreleri, ekranın görünürlüğünü etkilemeden bu cihazlardan yayılan maviışık miktarını gözlerinize ulaşmasını azaltıyor.

Gece ışıkları için loş kırmızı ışıklar kullanın. Kırmızı ışığın sirkadiyen ritmi değiştirmesi ve melatonini baskılaması daha az olası.

Yatmadan iki ila üç saat önce telefon, televizyon gibi parlak ekranlara bakmaktan kaçının.

Gece vardiyasında çalışıyorsanız veya gece çok fazla elektronik cihaz kullanıyorsanız, mavi ışık engelleyici gözlükler takmayı veya geceleri mavi / yeşil dalga boyunu filtreleyen bir uygulama yüklemeyi deneyebilirsiniz.

Gün boyunca kendinizi çok fazla parlak ışığa maruz bırakın. Bu hem gün içinde ruh halinizi pozitif yönde etkileyip uyanıklığınızı artırır hem de gece uyku kalitenizi yükseltir.