Bir günlük oturmayı 'telafi etmek' için ne kadar egzersiz gerektiği hesaplandı

Günde 40 dakikaya kadar "orta ila yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite" yapmak, 10 saat oturmanın olumsuz etkilerini dengelemek için ideal süre olarak belirtiliyor. Ancak herhangi bir miktarda egzersiz yapmak veya sadece ayağa kalkmak bile bir nebze fayda sağlıyor.

2020 yılında yayımlanan ve dört farklı ülkeden 44 bin 370 kişiyi kapsayan önceki çalışmaların yer aldığı bir meta-analiz, hareketsiz yaşam tarzına sahip kişilerde ölüm riskinin, orta-yüksek yoğunlukta fiziksel aktiviteye harcanan zaman azaldıkça arttığını ortaya koydu.

Araştırmacılar, "Yaklaşık 30-40 dakika orta ila yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite yapan aktif bireylerde, uzun süre hareketsiz kalma ile ölüm riski arasındaki ilişki, düşük hareketsiz zaman geçiren kişilerle önemli ölçüde farklı değil" şeklinde açıklıyor.

Başka bir deyişle, bisiklete binme, hızlı yürüyüş veya bahçe işleri gibi yoğun aktiviteler yapmak, uzun süre oturmanın erken ölüm riskini, oturmayan biriyle aynı seviyeye indirebilir.

Bu çalışma, katılımcıların kendi bildirimlerine değil, fitness takip cihazlarından elde edilen nispeten objektif verilere dayandığı için güvenilir bulunuyor. Çalışma, Dünya Sağlık Örgütü ’nün (DSÖ) 2020 Küresel Fiziksel Aktivite ve Hareketsizlik Davranışı Rehberi'nin yayımlanmasıyla birlikte yayınlandı.

Araştırmalar, DSÖ’nun hareketsiz yaşamı dengelemek için haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta veya 75-150 dakika yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite önerisiyle de uyumlu.

Merdiven çıkmak, çocuklarla oynamak, yoga yapmak, dans etmek, ev işleriyle uğraşmak, yürümek ve bisiklete binmek daha aktif olmanın yolları arasında sayılıyor. Araştırmacılar, 30-40 dakikalık egzersize hemen başlamayı zor bulanlara, küçük adımlarla başlamayı tavsiye ediyor.

Her yaş ve vücut tipi için kesin öneriler yapmak zor olsa da, 40 dakikalık süre önceki araştırmalarla da uyumlu. Daha fazla veri yayımlandıkça, uzun süre masa başında çalışmak zorunda kalanlar için nasıl sağlıklı kalınabileceği konusunda daha fazla bilgi edinileceği belirtiliyor.

Araştırma, British Journal of Sports Medicine dergisinde yayımlandı.