Sosyal izolasyon günlerinde evde form tutmanın yolları

Çocuklar, 65 yaş üstü bireyler, kronik hastalar veya gençler... Bugünlerde arada fark olmaksızın herkesin vaktini evinde geçirmesi gerekiyor. Çünkü koronavirüsün yayılma hızını durdurmak için sosyal izolasyon kuralına bir süre daha dikkat edilmeli. Ne var ki evden çıkılmaması, hareketsizliği de beraberinde getiriyor. Bu nedenle egzersiz son derece önemli.

Egzersiz yapmak isteyenler internet siteleri, sosyal medya veya telefonlara yüklenen uygulamalarla çözüm peşine düşüyor. Ancak egzersiz yapılırken yaş grubu, hastalık öyküleri, fiziksel özellikler gibi çeşitli ayrıntılara dikkat edilmesi şart. Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Hareket ve Antrenman Bilimleri Ana Bilim Dalı Öğretim Üyesi Doç. Dr. İrfan Gülmez evde egzersiz konusunda ipuçları verdi. 

Evde kal ama hareketsiz kalma

Zorunlu ev günlerinde herkesin yaşadığı ortak bir sıkıntı var: Hareketsiz kalmak... Oysa ev ortamında da her yaş grubunun rahatlıkla yapabileceği egzersizler bulunuyor. Doç. Dr. İrfan Gülmez, sosyal izolasyon sürecinde egzersizin önemli olduğunu söylüyor: 

“Ev içindeki hareketsiz ortam herkesi etkiliyor. Ama evin içinde yapılabilecek birçok hareket var. Mesela koltuğa ve sandalyeye oturup kalkmak ya da öne adım atma, geriye adım atma gibi... Halıya yatıp yerde mekik çekme, ellerin ve dizlerin yerde olduğu dört ayak pozisyonunda bacak kaldırma da başka örnekler.”

Doç. Dr. İrfan Gülmez, internet üzerinden egzersiz taktikleri alanlara önemli bir uyarıda bulunarak, “Sosyal medyadan veya Youtube’dan birçok egzersize erişilebilir. Ama burada dikkatli olunması gereken bir konu var. Herkesin bir egzersiz uygulama sınırı var. Yani sosyal medyada gördüğü bir şınav hareketini herkes yapamaz. Özellikle orta yaş grubu üzerindekiler yüksek şiddetli egzersiz yapmaktan kaçınmalı. Hareketleri basitleştirerek gün içine yaymaya dikkat etmeliyiz” diyor. 

Evde 5 bin adım hedefi

Sağlıklı bireylerin günde 10 bin adım atması öneriliyor. Ev içinde bu kadar adım atmak zor. Doç. Dr. Gülmez, evde bunun yarısı kadar adım atma tavsiyesinde bulunuyor: “Telefonlarda adım ölçen uygulamalar var. İnsanlar, telefonlarını ceplerine koyup evde odadan odaya yürüyüş yapabilir. Televizyonun karşısına geçip yürüyor gibi adım atabilirler. Bunun üzerinde mutlaka durmakta fayda var. Gün içinde mutlaka en az 5 bin adım atmak için çaba sarf etmemiz gerekiyor.”
Erkeklerin ev işlerinde kadınlara yardım ederek aynı zamanda hareket kabiliyeti kazanacağını söyleyen Gülmez’in uzaktan çalışanlara önerisi ise şöyle:

“Bilgisayar başından 15-20 dakikada bir su içmek için bile olsa yerlerinden kalkmalılar. Bilgisayarlar yüksek bir yere konularak ayakta çalışmaya da gayret edilebilir.”

Çocuklara oyunlarla egzersiz tavsiyesi

Çocuklar da bu süreçte yetişkinler gibi ister istemez evde hareketsiz kalıyor. Üzerine can sıkıntısı da eklenince vakitlerini büyük ölçüde telefon, tablet ya da televizyon başında geçiriyorlar. Doç. Dr. İrfan Gülmez, bunu aşarak çocuklara egzersiz yaptırmanın yolunun ise ailece oynanacak oyunlar olduğunu vurguluyor. Gülmez, spora giden çocukların antrenörleri veya beden eğitimi öğretmenleriyle online şekilde antrenman yapmalarının da faydalı olacağı görüşünde.