Ramazan Ayının Haziran ayına denk gelmesi ile sahur ve iftar arasında geçen sürenin 17 saate kadar uzadığına dikkat çeken Bengisu Eken, kalp-damar, yüksek tansiyon hastası olup ilaç kullananlar, diyabet hastaları, hamileler, böbrek yetmezliği ve diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler, çocuk ve yaşlıların bu anlamda riskli gruplar olduğunu ifade etti. Bu süreyi aç ve özellikle de susuz geçirirken günlük yaşamın ve sağlığın etkilenmemesi için Ramazan Ayı’nın önemli gereklerinden birisi olan Sahur öğününün özellikle önemsenmesi ve ihmal edilmemesi gerektiğini söyleyen Eken, oruç tutanlar için şu önerilerde bulundu:
Oruç Tutanlar İçin Sağlık Beslenme Önerileri
Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmeli, ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmeli, oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Ancak gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması, iftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler tercih edilmelidir. Örneğin; beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmeli, günde ortalama 2- 2,5 litre su içmeye özen gösterilmelidir. İçilen su müktarı iftar ve sahur arasında yavaş yavaş tüketilmeli birden içilmemeli, iftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmeli, yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmeli, tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmeli, iftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.
Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalı, beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmeli, iftarda, boş mideye birden yüklenilmemelidir. Yaklaşık 17 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, iftar sonrasında hazımsızlık çekilmesine neden olabilir. Bunu önlemek için örneğin, iftar yemeğine hafif bir yemek olan çorba ve 1 dilim ekmekle başlayıp biraz ara verdikten sonra ızgara olarak hazırlanmış biftek, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile tamamlayabilirsiniz.
Sahurda Beslenme Grupları Nasıl Dengelenmeli?
Karbonhidrat: tam tahıllı ekmek – makarna – börek – pilav,
Protein : peynir – yumurta – yoğurt – kıyma/tavuk/et , yağ grubu : zeytinyağı – ceviz – badem (zeytin tuzlu olduğu için tercih edilmemelidir),
Sebze : domates – salatalık – pişmiş sebze ,
Meyve : taze meyve – komposto olabilir (Şekerli komposto, bitki çayı, hafif çorbalar tercih edilmelidir)
Sağlıklı Bir Sahur Tercih Ederken Dikkat Edilmesi Gerekenler:
Yeniden uykuya geçişe uygun olmalı, gün boyu tok kalmanıza yardım etmeli, tuz oranı yüksek olmamalı, yeterli sıvıyı içermeli, barsak hareketleriniz için yeterli lifi sağlamalı, protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı, vitamin ve mineral alımını desteklemeli, kolay hazırlanabilir ve pratik yenebilir olmalı.
Diyetisyen Bengisu Eken "Bir Ramazan klasiği olan pideyi iftarda tercih edin sahurda tam buğday veya tam çavdar ekmeği seçin. Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmek daha uzun süre tok tutar. İftarda pide yerken 1 avuç içi büyüklüğündeki pide yaklaşık 50-70 kalori yani 1 dilim ekmek kalorisine eş değerdir" dedi.
2.6ºC
Ankara
