Sağlıklı ve kaliteli bir hayat sürebilmenin ana koşullarından biri vücudumuza iyi bakmaktır. Vücudumuz homeostazis denilen bir denge içinde dinamik bir yapıdır ve düzgün çalışabilmek için bir takım ihtiyaçlarının karşılanmasını bekler. En başta gelen enerji ihtiyacının karşılanmasının kaliteli besinlerle, dengeli ve yeterli miktarda beslenme sayesinde gerçekleşeceğini belirten Doç. Dr. İsmet Tamer, ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalıkların önemini ve hangi besinleri tüketebileceğimizi paylaştı:
Güne kahvaltı ile başlayın
İyi bir uyku sonrasında gece boyunca kendi kendini yenileyen bedenimiz, sabah enerji seviyesi azalmış, yani kan şekeri düşmüş bir şekilde uyanır. Eğer yeterli protein ve karbonhidrat karışımından oluşmuş bir kahvaltı ile güne başlarsak, bu gün boyu aktif ve enerjik olmamızı, daha az açlık hissetmemizi ve günlük faaliyetlerimizi daha etkin bir şekilde yapabilmemizi sağlar. Ancak iyi bir kahvaltının bile sağladıkları, tüm gün için yeterli olmayacaktır. En geç 2 ila 4 saat sonrasında bir şeyler yemeye başlamazsak yeniden düşmeye başlayan kan şekerimiz, bizi metabolizmamızın ihtiyaçlarını daha farklı ve belki de zararlı diye adlandırabileceğimiz besinlerle karşılamaya yönlendirecektir.
Ara öğünler tüketin
Açlık süresi 3-4 saati aştığı zaman sofraya oturmak, o öğünde yemeğe daha hızlı başlamamıza, mideden önce gözümüzü doyuracak şekilde yememize, bu da ihtiyacımızdan çok yiyerek kilo almamıza neden olur. İşte sağlıklı ve dengeli beslenmenin çok önemli bir öğesi olan “ara öğünler” burada devreye girmelidirler. Günlük yediğimiz 3 ana öğünün aralarında, yapacağımız ara öğünlerde tüketeceğimiz, kalorisi kontrollü, protein içeriği yüksek küçük atıştırmalıklar kan şekerimizi sağlıklı bir aralıkta dengede tutar. Tokluk süremizi uzattığı gibi bir sonraki ana öğüne çok aç girmemizi engelleyerek ihtiyacımızdan fazla yemek tüketmemize engel olur.
Ara öğünlerinizi dengede tutun
Gün boyu sağlıklı 3 ana ve 2 ara öğünle beslenen bir bireyin sindirim sisteminin rahat edebilmesi için akşam yemeğini en geç saat 18.30-19.00 civarında yemesi önerilir. Ancak hafif ve erken yenilen bir akşam yemeğinin 2 saat sonrasına küçük bir ara öğün daha eklenmesi, özellikle geç yatılacak veya akşam sosyal bir faaliyette bulunulacaksa mükemmel olur. Fakat bu geç ara öğünün abartılması, gecenizin kâbusa dönüşmesine neden olabilir. Ama tam buğdaydan yarım dilim ekmeğin üzerine ince bir dilim az yağlı beyaz peynir koyar, bunu domates ve salatalık ile süsleyip bir bardak şekersiz açık çayla tüketirseniz kendinizi kesinlikle iyi hissedersiniz.
Kuruyemiş ve meyve tüketin
Alternatif olarak 3-4 ceviz içi, 3-4 badem ve 1-2 kuru kayısıdan oluşan bir ara öğün de yapabilirsiniz. Bu sayede kan şekeriniz dengelenmiş, antioksidan ve potasyum ihtiyacınız karşılanmış olur. Üstelik çiğneme süresinin uzunluğu nedeniyle tokluk hissi de uzar. Çok az leblebi ya da fındık içi de bu öğünün günden güne çeşitliliğini artırmakta kullanılabilir. Bazen tek bir yeşil elma, kabuğunu soymadan tükettiğinizde içerdiği su, lif, vitamin ve karbonhidrat ile iyi bir alternatif olabilir. Elmayı ince dilimler halinde kesip kurutarak da tüketebilirsiniz. Suyunu kaybetse bile besin değeri ve lif içeriği azalmayacak, hem de bir poşet içerisinde yanınızda taşıyarak her ortamda tüketebilmeniz mümkün olacaktır.
Öğünlerinizi zenginleştirin
Yatmadan önce bir bardak süt içme alışkanlığı olanlar günlük kalsiyum, D vitamini ve protein ihtiyaçlarının da bir kısmını karşılamış olurlar. Böyle bir alışkanlığınız yoksa edinmenizde fayda var. Ancak laktoz intoleransı olanların süt yerine küçük bir kase yoğurt yemeleri, reflü şikayeti olanların ise süt veya yoğurdu daha erken saatlerde tüketmeleri gerekir. Yoğurt, akşam yemekten sonra tatlı isteği duyanlar için de sağlıklı bir alternatif yaratır. Küçük bir kâse yoğurda katacağınız kayısı, erik gibi kuru meyveler ya da çilek ve küçük bir dilim bitter çikolatanın parçacıkları ile zenginleştireceğiniz kaymaksız yoğurt, tatlı isteğinizi gayet sağlıklı bir şekilde bastırmanızı sağlayacaktır. Genel olarak ara öğünlerde kepekli bisküvi veya galeta tüketmek adet olmuştur. Gerçekten 2-3 adedini bir bardak ayran ya da küçük bir kase yoğurt ile tüketmek gayet iyi bir seçenektir. Ara öğünde ihtiyaca göre 100 – 150 kaloriyi geçmeyen ve lif içeriği yüksek böyle bir seçim yaparak hem iştahınızı kontrol etmiş, hem de tokluk süresini uzatarak kan şekerinizi dengede tutmuş olursunuz.
Yaratıcı ve sağlıklı atıştırmalıklarla fazla kilolardan kurtulmak veya ideal kiloyu muhafaza etmek, diyet yaparken kan şekerinin çok düşmesine engel olarak gün boyu enerjik ve iyi hissetmek mümkündür. Bunu bir alışkanlık haline getirin ve hedeflerinize daha kolay, daha hızlı ve daha sağlıklı bir şekilde ulaşın!
5.5ºC
Ankara
