Pandemi günlerinde her yaşa uygun egzersiz tavsiyeleri

Pandemiyle mücadele sürüyor. Vaka sayılarında son günlerde yaşanan artışla birlikte uzmanlar, gerekmediği sürece evden çıkılmamasını tavsiye ediyor. Yeniden evlerinde vakit geçirmeye başlayanların en büyük sorunlarından biri hareketsiz kalmak. Oysa evde olunsa bile her yaşa uygun egzersizler yapmak ve hareketsizliğin önüne geçmek mümkün.

Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Öğretim Üyesi Dr. Serdar Orkun Pelvan, “Her grubun kendine ait egzersiz modellemesinin kişiye özgü dizayn edilmesi ve planlanması elzem. Üç farklı gruptan bahsediyoruz. Biri çocuklar, ikincisi genç ve orta yaş grubu, üçüncüsü 65 yaş üstü kişiler... Bunları da sağlıklı ve belli bir kronik hastalık geçmişi olanlar diye yeni bir grup şeklinde ayırmak gerekiyor” diyor. 

[Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Öğretim Üyesi Dr. Serdar Orkun Pelvan ]

Çocuklar için evde macera parkurları

Çocuklar özellikle harekete en fazla ihtiyaç duyan grupta yer alıyor. Uzaktan eğitime devam eden çocuklar bu süreçte arkadaşlarıyla da vakit geçiremediği için enerjilerini boşaltabilecekleri bir alan bulamıyor. Dr. Pelvan, bu konuda ailelere bazı önerilerde bulunuyor: 

“Çocuklar yüksek enerjiye sahip, hareket potansiyelleri yüksek. Kapalı ve dar alanlarda zapt etmek zor. Onların ihtiyacı olan hareket genişliğini ve öğrenme safhasını da işin içine koymak gerekiyor. Biraz doğaçlama, biraz maceracı bir ruhla hem ev içinde hem de mümkünse evin bahçesinde, site içinde -izole bir ortamda ve aile bireyleriyle- dizayn edilecek hareketler dizisi yapılabilir.”

Çocukların yapmaları gereken egzersizlerin elbette yaşlarına uygun olması gerekiyor. Dr. Pelvan, “Ufak yaştakiler kollarını çevirebilir, kendi etrafında dönebilir. ‘Kolum nerede, ayağım nerede’ gibi oyunlar oynayabilirler. Biraz daha büyük yaş grubu takla atabilir. Yukarı sıçramalar, ileri sıçramalar yapabilirler. Yine evde altından geçip üstünden yuvarlandığımız, yatakların üstünde taklalar atabildiğimiz macera parkurları dizayn edilebilir” diyor.

[Fotoğraf: Getty Images]

Çocuğun hareket kabiliyetine ve sağlık durumuna göre hareket etmek gerekiyor. “Geniş hareket spektrumu olan egzersizlerden ince motor becerilere doğru gidilebilir. Eski sokak oyunlarına dönülebilir; seksek, yakan top gibi... Dokuztaş ya da el-göz koordinasyonunu hızlandıran beştaş oyunu veya ufak tefek zeka oyunlarına yönlendirilebilirler” diyen Pelvan, bunların çocuklar üzerindeki etkisini ise şu sözlerle anlatıyor: 

“Çocuğun yaşamsal enerjisi dengelenir. Hem psikolojisi hem de aile bağları kuvvetlenir. Bunları anne ve babalarıyla birlikte yapmaları inanılmaz bir keyif verir.”

[Fotoğraf: Getty Images]

Kişiye uygun hareket edilmeli 

İkinci grupta 18-65 yaş arası kişiler yer alıyor. Burada bireylerin ilgi ve yatkınlıklarına göre egzersizler ön plana çıkıyor. Bu yaş grubunda yükselen trendin mat pilatesi olduğunu ifade eden Dr. Pelvan, “Yer hareketlerini, vücudun stabilitesini, kol bölgesinden yola çıkarak kas dayanıklılığını ve koordinasyonunu geliştiren hareket zincirlerini öneriyoruz. Bu tip egzersizler kişinin kassal aktivitesini dengeliyor, kan basıncını normalleştiriyor ve günlük stres seviyesini azaltıyor. Bunlara internetten çok rahat ulaşılabiliyor” diyor.

Dr. Pelvan'ın bir de uyarısı var:

“Akademik geçmişi olan, bu konuda bilgi, beceri ve tecrübeye sahip kişilerden eğitim alınmalı. Ayrıca bunların ev ortamına doğru şekilde modifiye edilmesi gerekiyor.”

[Fotoğraf: Getty Images]

Koronavirüs risk grubunda yer alan 65 yaş ve üstü bireylerin bu süreçte kendilerini evde izole etmelerinin yanı sıra düzenli egzersiz yapması büyük önem taşıyor. Ancak bu yaş grubunun sağlık tablolarına ve fiziki durumlarına göre hareket etmesi önemli. Dr. Pelvan, şunları söylüyor:

“Burada hata kabul edilebilir bir durum yok. Hata yapılması fiziken ya da fizyolojik olarak risk alınması demek. Özellikle pandemi sürecinde çok daha az hareket ediyorlar, evden çıkmıyorlar. Hareketsizliğin getirdiği fizyolojik ve fiziki sıkıntıları var. Bunun sıkılma, bunalma, asabiyet veya psikolojik yansımalarını maalesef yaşıyorlar. Bunlar otomatik olarak onların fizyolojik yapılarına daha hızlı sirayet ediyor.”

[Fotoğraf: Getty Images]

Bu yaş grubuna her gün mutlaka 30 dakika egzersiz öneren Dr. Pelvan son bir tavsiye daha paylaşıyor:

“Temel kaba hareketlerden başlanmalı. Oturma, kalkma, kolları yukarı kaldırma, kolları yana açma, hafif çömelme, ayağa kalkma, dizleri karna çekme ve bacakları yana açma gibi kaba hareketlerden başlayabilirler. Bunları, yapabildikleri düzeye kadar ilerletmeliler.”