Sağlıklı yaşamın anahtarı: Düzenli yürüyüş

Sağlıklı bir yaşamın anahtarı düzenli fiziksel aktiviteden geçiyor. Aktiviteler her yaşa, seviyeye ve koşula göre farklı biçimde gerçekleştirilebiliyor. En kolay yapılabilecek aktivite ise yürüyüş...
Yürüyüş genç ya da yaşlı herkesin şehirde veya doğada kolaylıkla yapabileceği bir egzersiz.

Üstelik hem beden hem de zihin sağlığına sayısız fayda sağlıyor. İşte bu nedenle ekim ayının ilk pazarı “Dünya Yürüyüş Günü” ilan edilerek bu fiziksel aktivitenin önemine dikkat çekiliyor. Yürüyüşün sağlığa olan katkılarını Marmara Üniversitesi Pendik Eğitim ve Araştırma Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Kliniği'nden Doç. Dr. Özge Keniş Coşkun’la ele aldık.

Düzenli yürüyüş kasları güçlendiriyor

“Yürümek insanların temel fonksiyonlarından biri” diye sözlerine başlayan Doç. Dr. Coşkun, “Yürüyüş yaparken vücudumuzdaki karın, sırt ve bel kasları çalışıyor. Bacak kaslarımız da belirli bir ritim ile çalışıyor ve çalıştıkça da güçleniyor” diyor. Ardından sözlerini şöyle sürdürüyor:

“Düzenli olarak yürüyüş yapmanın bu kasların daha sağlıklı olmasını sağladığı, bunun da bel, sırt ve diz ağrılarını azalttığı çalışmalarla daha önce çok kez kanıtlandı. Tempolu yürüyüş ile soluk alıp verişimiz hızlanıyor ve kalbimiz daha hızlı çalışmaya başlıyor. Belli bir tempoda bunun devam ettirilmesi hem kalbimizi hem dolaşım sistemimizi hem de akciğerlerimizi çalıştırıp daha güçlü hale getiriyor.”

Yürüyüş ruhen de iyi hissettiriyor

Buraya kadar sayılanlar yürüyüşün fiziksel etkileri… Bir de yürüyüşün ruh sağlığına katkıları var ki saymakla bitmiyor. Doç. Dr. Coşkun bu noktada, “Düzenli yürüyüş, vücudumuzda kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan maddelerin salınımını artırıyor. Bu hem ruhen kendimizi iyi hissetmemizi sağlıyor hem de vücut ağrılarının daha az hissedilmesine yardımcı oluyor” ifadelerini kullanıyor.
Peki sağlıklı biri hangi sıklıkla ve ne kadar süreyle yürüyüş yapmalı? Yanıtını Doç. Dr. Coşkun’dan öğreniyoruz:

“Günümüzde rehberler sağlıklı kişilerin haftada en az 4-5 gün, yine haftada toplam toplam 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapmanın sağlık için gerekli olduğunu belirtiyor. Tempolu yürüyüş çok sık önerdiğimiz, maliyetsiz ve kolay ulaşılabilen bir aktivite. Bu hesap ile her sağlıklı bireyin haftada 5 kez en az 30 dakika yürüyüş yapmasının bahsettiğimiz birçok hastalıktan korunması amacıyla kritik olduğunu söyleyebiliriz.”

[Fotoğraf: Getty Images]

Yürüyüş için uygun ve rahat ayakkabı tercih edilmeli

Yürüyüş yapmak çok kolay bir aktivite olsa da verim alınabilmesi için dikkat edilmesi gereken bazı detaylar var. Öncelikle yürüyüş yaparken mutlaka kalın tabanlı, yürümeye uygun ve rahat ayakkabıların tercih edilmesi gerekiyor. Mümkünse beton olmayan, yürüme için tasarlanmış zeminler üzerinde ve en önemlisi de açık havada yürüyüş yapılması önemli. “Yürüyüş öncesinde basit ısınma hareketleri, sonrasında ise basit germe egzersizleri ve soğuma hareketleri uygulanmalı. Bu sakatlıklardan korunmaya yardımcı olur” diyen Doç. Dr. Coşkun’un diğer tavsiyeleri şöyle:

“Her egzersizde olduğu gibi, yürüyüş için de önemli olan kısa sürede çok yoğun egzersiz yaparak kendimizi sakatlamaktan kaçınmak. Bunun yerine gerekirse daha kısa sürelerle ve daha yavaş tempo ile başlayıp, yürüyüşü uzun süreler boyunca yapabilecek fitness seviyesine erişebilmek. Hatırlanması gereken en önemli şey, tüm egzersiz türleri için olduğu gibi yürüyüşün de sürekliliğini sağlayabilmenin önemli olduğu ve yürüyüş yapmaya başlarken de devam ederken de bu sürekliliği sağlayacak önemlerin alınmasının gerekliliği…”

Sağlıklı bir yaşam için günde kaç adım atılmalı?

Yürüyüşle ilgili merak edilen bir başka detay ise sağlıklı bir yaşam için günde kaç adım atılması gerektiği… Bunun kişiden kişiye değişiklik gösterdiğinin altını çizen Doç. Dr. Coşkun, “Daha önce çok az hareket eden, günde en fazla 2 bin adım atan birinin hemen 10 bin adımı yakalaması zor olabileceği için belki önce hedefi daha az tutup yavaşça artırmak daha iyi olabilir” şeklinde konuşuyor.

Doç. Dr. Coşkun, adım sayısından ziyade sürenin ön planda tutulması gerektiğine dikkat çekiyor:
“Haftada 150 dakikalık hedefe ulaşılabilen her adım sayısı bizim için kabul edilebilir bir sınır. Egzersiz yaptıkça daha çok adım sayısına daha kısa sürede ulaşabileceği göz önüne alınarak bir hesaplama yapmak gerekiyor.”

Yürüyüş süresi ve temposu yaşa göre değişiyor

Tabii tüm bu tavsiyeler, 18-60 yaş aralığındaki sağlıklı yetişkinler için geçerli. Çünkü yaş grubuna ve sağlık durumuna göre durum değişkenlik gösteriyor. “18 yaşından küçük çocuklarda aerobik aktivite seviyesinin yetişkinlere göre daha yüksek seviyede olması beklenerek, hareketlerinin desteklenmesi gerekiyor” diyen Doç. Dr. Coşkun, “Bu açıdan çocukların günde 10 bin ile 16 bin adım atması veya günde 1 saat bir aerobik egzersize katılım sağlaması tavsiye ediliyor” ifadesini kullanıyor.

Gelelim 60 yaşın üzerindeki kişilere… Bu yaş grubunda, kişinin kas, iskelet ve kalp sağlığına bağlı olarak hedef koyulması gerekiyor. Ancak genelde kalp, damar, kas-iskelet ve nörolojik hastalıkların önlenmesi adına 6 bin ile 8 bin adımın hedef olarak belirlenmesi öneriliyor.

Hareketsizlik kasları zayıflatıyor

Hareket etmek sağlıklı bir yaşamın parçası. Ancak bazı insanlar bu konuya çeşitli nedenlerle pek fazla önem vermiyor. Bu da beraberinde pek çok sağlık sorununu getiriyor. Doç. Dr. Coşkun, hareketsizlik nedeniyle meydana gelecek sağlık sorunlarını şöyle açıklıyor:

“Hareketsizlik, en temelde kaslarımızın çalışmamasına sebep oluyor ve onları zayıflatıyor. Kaslarımız zayıflayınca iskeletimizi gerektiği gibi destekleyemiyor ve eklemlerimiz vücudumuzu gerektiği gibi taşıyamamaya başlıyor. Bu da eklemlerimizin zamanından önce yıpranmasına ve kireçlenme oluşmasına sebep olabiliyor. Kemiklerimiz, üzerine yük bindikçe güçlenen yapılar. Hareketsizlik, kemiklerimizin yumuşaması sebebi ile kemik erimesine yatkınlığımızı artırıyor.”

Kalp ve dolaşım sağlığı için hareket şart

Hareket etmek sadece kaslar için değil tüm vücut sistemleri için önemli. Özellikle de kalp gibi hayati önem taşıyan organların sağlığı için düzenli hareket etmek gerekiyor. Doç. Dr. Coşkun, hareketsizliğin neden olabileceği önemli sağlık sorunlarını şöyle sıralıyor:

“Özellikle kalp ve damar hastalıklarından korunmak, kalp krizi, felç ve akciğer pıhtısı gibi durumları önlenmek için düzenli hareket gerekli. Hareketsiz bir yaşam kilo almamızı kolaylaştırıyor. Bu da şeker hastalığı gibi kilo almaya bağlı hastalıkların ortaya çıkmasına, kalp ve damar hastalıklarına karşı daha riskli bireyler olmamıza sebep oluyor.”