Sık ve az yemek mi, aralıklı oruç diyeti mi?

Sağlıksız beslenme ve hareketsizlik… Bu ikili insülin direncine davetiye çıkarıyor. Sık acıkma, kilo verememe; aksine alma ve karın bölgesinde yağlanma gibi belirtilerle kendini gösteren insülin direnci, vücudun sinsi düşmanı.

Vücutta kan şekerinin yükselmesine neden olan insülin direncini kontrol altına almak için nelere dikkat etmek gerekiyor? Hangi beslenme şekli daha uygun? Sık ve az yemek mi yoksa son dönemde adını sıkça duyduğumuz aralıklı oruç diyeti mi? Sağlık Bilimleri Üniversitesi Öğretim Üyesi olan Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Mazhar Müslüm Tuna, TRT Haber’e anlattı.

[Sağlık Bilimleri Üniversitesi Öğretim Üyesi olan Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Mazhar Müslüm Tuna]

İnsülin direnci geliştiğinde kan şekeri yükseliyor

“İnsülin direnci, kanda insülinin yüksek olmasına rağmen etkisini yeterince gösterememesi durumudur. İnsülin, yemek sonrası kanda yükselen glikozun kas, yağ ve karaciğer hücrelerine taşınmasını sağlayan pankreastan salgılanan bir hormondur. Vücudunuzda insülin direnci geliştiğinde ise bu hücrelere yeterince şeker girip kullanılamaz ve kan şekeri yükselmeye başlar.”

İnsülin direnci hesaplanabiliyor

“İnsülin direncini ölçmenin birçok yolu vardır. Ancak en sık kullanılan yöntem HOMA-IR indeksi ile hesaplanması. Bu 8 saat açlık sonrası verilen kanın, açlık kan şekeri ve insülin seviyesi baz alınarak hesaplanır.”

Diyet, egzersiz ve ilaç

“İnsülin direnci tedavisinde diyet, egzersiz ve ilaç tedavisi bir bütün olarak düşünülmeli. Üçü birlikte düzenli ve istikrarlı bir şekilde uygulandığında tedavide başarıya ulaşılıyor. Geleneksel olarak uzun yıllardan beri hastalara az ve sık beslenme -3 ana, 3 ara öğün- önerilmekteydi. Ancak son yıllarda gittikçe daha popüler olan bir uygulama var: Aralıklı oruç diyeti.”

[Fotoğraf: Getty Images]

Aralıklı oruç diyeti nedir?

Aralıklı oruç aslında diyet değil, bir beslenme düzeni. Belirli bir süre aç kalıp (açlık penceresi) sonra yemek yeme (yemek yeme penceresi) şeklinde uygulanıyor. Genellikle sabah kahvaltı veya öğlen yemeği ile başlanıyor, 8 saat boyunca sağlıklı gıdalar tüketiliyor, sonraki 16 saat aç kalınıyor. Aktif olunan gündüz saatlerindeki enerji ihtiyacı yemek yeme penceresinde tüketilen karbonhidratlardan alınıyor. Açlık periyodunda ise vücudun ihtiyacı olan kalori daha önceden vücutta depolanmış glikojen depolarından ve sonrasında da yağ dokusundan alınıyor. Aç kalarak depolanmış yağların yakılmasına fırsat vermiş oluyoruz. Bu şekilde insülin direncinde hızla azalma görülüyor. Bu bir süre sonra ise açlık hissinde belirgin bir azalmaya yol açıyor. Bu şekilde sağlıklı kilo verilmiş oluyor. Aralıklı oruç tarzında beslenme hem fizyolojiye daha uygun, hem de uygulaması kolay.”

Sık aralıklarla az beslenme zor ve zahmetli

“Günde 6 öğün beslenme ise 3 ana 3 ara öğün şeklinde uygulanan, az miktarda ve sık yemeye dayanan beslenme şekli. Nispeten uygulaması zor ve zahmetli bir diyet. Bu nedenle pratik ve sürdürülebilir olmaktan uzak. Bu diyetteki amaç sık beslenerek metabolizmayı hızlandırmak ve ana öğünlerde aşırı yemek yeme ihtimalini düşürmek. Beslenme düzeni çok bozuk, günde bir öğün beslenen kişiler için bu diyet kısa vadede işe yarasa da uzun vadede başarısız olma riski var. Porsiyon kontrolü öğrenildiği zaman günde altı öğün beslenmek çok da gerekli değildir. Diğer yandan 6 küçük öğün yediğinizde kendinizi tok hissetmeyip daha yüksek kalorili gıdalara yönelme ihtimali de var.”

[Fotoğraf: Getty Images]

Karbonhidrat kısıtlanmalı

“Beslenmede en çok dikkat edilmesi gereken ise karbonhidrat alımının
-özellikle ekmek tüketiminin- kısıtlanması, katkı maddeli işlenmiş gıdalardan ve fast food tarzı beslenmeden uzak durulması, yani sağlıklı gıda tüketimi. Kilo verdiren her türlü diyet programı insülin direncini yenmeye yardımcı olur. Burada önemli olan, kişinin uzun süre devam edebileceği hayat tarzına uygun bir beslenme programı yapması.”

Kan şekerini yükseltecek besinlere dikkat

“Glisemik indeksi yüksek, yani kandaki şeker içeriğini ani ve aşırı yükseltebilecek besinlerden uzak durulmalı. Bal, reçel, çikolata, saf şeker ve şekerli tatlılar, kekler, beyaz ekmek ve beyaz undan yapılan kek, poğaça, börek ve pirinç pilavı gibi besinler az tüketilmeli. Bunların yerine meyve, sebze, kuru baklagiller, bulgur, tam tahıllı ekmek ve tahıl ürünleri konulmalı ancak bunların tüketimi de ölçülü olmalı.”