Türk kadınının ortak sorunu 'Demir eksikliği'

Diyetisyen Can Selim Yılmaz, Türk kadınının ortak sorununun demir eksikliği olduğunu ifade etti.

Demir eksikliğinin Türkiye ve dünyada oldukça yaygın bir sağlık sorunu olduğunu ve en sık karşılaşılan besinsel eksiklik sorunlarının başında geldiğini aktaran diyetisyen Can Selim Yılmaz, “Başlıca neden olarak adet kanamaları deneniyle kadınlarda erkeklere oranla çok daha sık karşılaşılan bir eksikliktir. Bu nedenle günlük önerilen düzeyi erkeklerde 10 mg iken kadınlarda 18 mg dır. Koruyucu önlemlerin başında beslenme tedavisi gelmektedir. Çünkü kaliteli beslenme alışkanlıkları ile demir eksikliği minimum düzeye indirilebilmekte ve önerilen aralıklar sağlanabilmektedir.” dedi.

Yılmaz, demir eksikliğinin neden bu kadar önemli olduğunu, belirtilerini ve demir eksikliği için en iyi kaynakları şu şekilde sıraladı:

Peki demir minerali neden bu kadar önemli?

• Dokulara oksijen taşınmasında görevli birincil mineraldir.
• Kas dokusunda oksijen tutulmasını sağlayarak özellikle sporcularda performans açısından önem arz eder.
• DNA eşleşmesi, tamiri, protein sentezinde ve hücre proliferasyonunda görevlidir.
• İmmün sistem üzerinde oldukça önemlidir.
• Nörotransmitter sentezinde görevlidir.
Eksiklik durumunda belirtileri nelerdir?
• En yaygın belirtileri başta; yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon bozukluğu, solgun görünüm.
• Bağışıklı sisteminde zayıflık ve sık hastalanma durumu
• Çevreye ilgisizlik, dikkat eksikliği
• Uyku bozuklukları
• İştahsızlık
• Kas güçsüzlüğü
• Toprak yeme, pika

En iyi demir kaynakları nelerdir?

• Özellikle kırmızı et olmak üzere yenilebilir hayvan etler
• Yumurta
• Karaciğer
• Pekmez
• Kurubaklagiller
• Fındık, fıstık
• Kuru kayısı, kuru dut, kuru üzüm
Günlük beslenmemizde gözden kaçırdığımız bazı alışkanlıklarımızın demir emilimini olumsuz etkileyebileceğini de belirten Yılmaz, “Fitatlar-tanenler (önerilenden fazla çay-kahve alımına bağlı olarak görülür), özellikle Kalsiyum olmak üzere diğer minerallerin önerilenden fazla alınması, oksalatlar, tannik asit demir emilimini olumsuz etkilemektedir.” şeklinde konuştu.

Demir emilimini günlük beslenmemizde kolayca nasıl arttırabiliriz?

Demir emilimini günlük beslenmemizde kolayca arttırabileceğimizin de altını çizen Yılmaz, “Demir emilimini attırmada en etkili yöntem, C vitamini kaynakları ile birlikte alınmasıdır” dedi. C vitamininin askorbik asit içeri sayesinde demir emilimine olumlu katkı sağlayacağını da ifade eden Yılmaz, hangi gıdaları nasıl tüketmemiz gerektiğini şöyle sıraladı:

• Et/tavuk/balık yanına bol limonlu salata tüketebilirsiniz.
• Demir kaynaklı besinlerle birlikte C vitamini yüksek meyve tüketimi (Örneğin: sabah kahvaltıda 1 dilim tam buğday ekmeğinin üzerine pekmez sürebilir ve üzerine portakal sıkabilirsiniz.)
• Fitat ve tanenlerin demir emilimini engellemek için kahvaltıda açık çayınıza dilim limon atabilirsiniz.
• Ara öğünlerde fındık gibi demir kaynağı olan besinlerin yanında C vitamini yüksek meyve tüketebilirsiniz. (Örneğin Fındık/badem + kivi/çilek)
• Yumurta içeren bir kahvaltının yanına üzerine limon sıkılmış yeşillik ile demir emilimini arttırabilirsiniz.