Vitamin eksikliği yaşamamak için neler yapılmalı?

Koronavirüsle mücadele bütün dünyada sürüyor. Salgına karşı alınabilecek en büyük önlem, evde kalmak ve sosyal mesafeyi korumaktan geçiyor. Evde izolasyon günlerini sağlıklı bir şekilde geçirmek de bu süreçte önemli. Uzun süre evde kalanların vitamin eksikliği yaşamaması için özellikle dengeli beslenmeye dikkat etmesi gerekiyor. Sağlık Bilimleri Üniversitesi Öğretim Üyesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Mazhar Müslüm Tuna vitamin eksikliğine karşı yapılması gerekenleri TRT Haber’e anlattı.

Vitaminler önemli

“Vitaminler hücrelerin kendini yenileyebilmesi, büyümesi, gelişmesi ve enerji üretebilmesi için gerekli olan bileşiklerdir. Metabolizmayı düzenlemek ile bağışıklık sisteminin ve sinir sisteminin gelişmesi ya da kemik sağlığının korunması gibi, kan hücrelerinin yapımı gibi birçok konuda önemli rolleri vardır. Birkaç istisna hariç vücutta üretilmedikleri için vitaminlerin dışarıdan alınmaları gerekir. D vitamini, B kompleks vitaminler ve C vitamini alımına özellikle bu dönemde dikkat edilmelidir.”

D vitaminine dikkat

“D vitamini, esas olarak güneş ışığı etkisiyle derimizde sentezlenir. Az bir kısmı da diyetle alınıyor. Yağ dokusunda ve karaciğerde depolanan bir vitamindir. Bireyin D vitamini stoku yeterliyse haftalar boyunca D vitamini almasa bile vücut bunu tolere edebilir. Ancak maalesef ülkemizde D vitamini eksikliği oldukça yaygın bir problem. Üstüne bir de kapalı ortamda güneşten mahrum kalınırsa bu yetersizlik iyice artar. Ama alacağımız basit önlemlerle bu durumun önüne geçebiliriz.”

Balkonda güneşlenmek yeterli

“Güneş ışığıyla, arada tül veya cam olmaksızın direkt temas etmek gerekiyor. Özellikle güneşin dik açıyla geldiği zaman diliminde D vitamini sentezi daha fazla oluyor. Ülkemizde 11.00-15.00 saatleri arası bunun için çok ideal. Haftada 3-4 gün bu saatler arasında, mümkünse balkondan, balkon yoksa pencereyi açarak 15-20 dakika el, kol ve yüzümüzü güneşlendirmek yeterli. Koyu cilt rengine sahip olanların ve yaşlıların bu süreyi biraz daha uzun tutmalarında yarar var. Güneş koruyucuların D vitamini sentezini önemli derecede azalttığını unutmayın. Besin olarak en çok balık, balık yağı, süt ve karaciğer D vitamini açısından zengindir. Ancak sadece diyetle D vitamini takviyesi mümkün değil. Bu önlemlere rağmen eksiklik varsa günlük 1000 ünite D vitamini takviyesi alınması gerekiyor.”

B ve C vitamini kaynağı besinler

“Sağlıklı gıdalara ulaşabiliyor ve dengeli besleniyorsak, sistemik bir hastalığımız yoksa vitamin eksikliği beklenmez. B12 vitamini hariç B grubu vitaminler ve C vitamini vücutta depolanmadığı için günlük olarak alınması gerekiyor. Yeşil yapraklı sebzelerle beslenen, meyve sebze tüketimi yeterli olan, kuru baklagiller ve tahıl yönünden zengin beslenenler çok fazla vitamin eksikliği yaşamaz. Ülkemizde sebze ve meyveler bol miktarda bulunmakta olup vitamin açısından oldukça zenginler. Örneğin günlük C vitamini ihtiyacımızı orta boy bir portakaldan alabiliriz. Özellikle kilo vermek için tek tip beslenenlerde ve yoğun alkol alanlarda vitamin eksiklikleri olabiliyor. Halsizlik, yorgunluk, el-ayak uyuşması, yanma, ağız köşelerinde çatlak, deride pullanma, saç ve tırnaklarda kırılma, dökülme, dişeti kanamaları gibi belirtiler varsa vitamin eksikliği yaşıyor olabilirsiniz.”

Hareketsiz kalmayın uyarısı 

“Bu süreç içerisinde hareketsiz kalmamaya özen göstermek gerekiyor. Çünkü hareketsizlik uzun vadede insülin direnci, obezite ve kemik erimesine yol açabilir. Evin içinde dahi mutlaka hareket halinde olmak lazım... Bir saat aynı pozisyonda kalınmamalı. Mutlaka zaman zaman kalkıp evin içinde dolaşılmalı. Nasıl egzersiz yapılacağını bilmeyenler internetteki videolardan yararlanabilir. Evin içinde bile olunsa günlük en az 5 bin adım atılmasını öneriyoruz. Hareket halinde olmak bedensel sağlığı gibi ruh sağlığına da iyi gelecektir.”

Kilo kontrolü şart

“İnsanlar can sıkıntısından evde kendilerini yemeğe veriyor. Bundan kaçınılmasını öneriyoruz. Özellikle karbonhidratlı gıdaların azaltılmasını, gazlı içeceklerden, meyve sularından ve abur cubur tarzı yiyeceklerden uzak durulmasını, hazır paketlenmiş gıdaların tüketilmemesini tavsiye ediyoruz. Bu süre içinde haftada bir-iki kere kilo takibi yapılarak mevcut durumun görülmesi iyi olur. Kilo alınmaya başlandıysa hemen kontrolün ele alınarak gıda tüketiminin azaltılması ve fiziksel aktivitelerin artırılması lazım.”