Yaz meyvelerini tüketirken aşırıya kaçmayın

Yaz mevsimiyle birlikte çeşitlenen meyveler yediden yetmişe herkesi cezbediyor. Birbirinden lezzetli meyveler özellikle sıcaklığın iyiden iyiye arttığı şu günlerde fazlasıyla tüketiliyor. İşte sorun da bu noktada başlıyor. Meyve tüketimi beslenmenin önemli bir parçası. Ancak kararında olduğu sürece... Çünkü meyveler içerdiği vitaminler ve mineraller sayesinde vücut için çok faydalı olsa da yüksek miktarda tüketildiğinde sağlık sorunlarına yol açabiliyor.

Meyvelerin fazla tüketimi hangi sağlık sorunlarına neden oluyor? Gün içinde ne kadar meyve tüketmek gerekiyor? Yaz meyvelerinin tüketimiyle ilgili merak edilenleri Sağlık Bilimleri Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Toplum Beslenmesi Ana Bilim Dalı Başkanı Doç. Dr. Elvan Yılmaz Akyüz’le konuştuk.

Yüksek miktarda meyve tüketimi nelere yol açıyor?

Sağlıklı beslenmenin anahtarlarından birinin günlük sebze-meyve tüketimi olduğunu belirterek sözlerine başlayan Doç. Dr. Akyüz, “Her meyvenin besleyiciliği, sağlık üzerine etkileri farklıdır. Bu sebeple çeşitlilik önemlidir” diyor.

Bu noktada dikkat edilmesi gereken en önemli konu şüphesiz tüketilen miktar… Çünkü meyveler sağlıklı beslenmenin bir parçası olsa da fazla miktarda yenmeleri birtakım sorunlara yol açıyor. Doç. Dr. Akyüz, bunu örnekler üzerinden açıklıyor:

“Özellikle erkekler yaz aylarında akşam yemek sonrası kavun, karpuz, üzüm başta olmak üzere meyveleri yüksek miktarda tüketiyor. Hem sağlıklı diye hem de meyveden ne olur diye düşünülerek gereksinimden fazla tüketilen meyveler fazla enerji almaya, içeriğinde doğal olarak bulunan şekerin yağ olarak depolanmasına ve ağırlık artışına neden olabiliyor.”

[Fotoğraf: DepoPhotos]

Kavun, karpuz gibi meyvelerin şeker oranı yüksek mi?

Su içeriği yüksek olan kavun, karpuz gibi meyveler aynı zamanda içeriğindeki yüksek şeker oranıyla biliniyor. Doç. Dr. Akyüz, “Meyvenin su oranı ne kadar yüksekse posası o kadar az oluyor. Bu da kan şekerini hızlı bir şekilde artırıyor” diye uyarıda bulunuyor. Olası diğer sorunları şöyle anlatıyor:

“Meyve gibi karbonhidratlı besinlerin kan şekerine olan etkisi glisemik indeks, glisemik yük kavramları ile açıklanıyor. Yüksek glisemik indeksli besinler insülin salınımını uyarıyor. Bu da vücut ağırlık artışını tetikleyerek obezite, diyabet gibi hastalıkların oluşum riskini artırıyor.”

Günlük meyve tüketimi belli bir seviyede tutulmalı

Tüm bu sorunları yaşamamak adına yapılması gerekenler basit aslında… Günlük meyve tüketimini belli bir seviyede tutmak atılacak ilk adım. Doç. Dr. Akyüz, bu konuda Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) günlük tüketim miktarını paylaşıyor:

“Rehberde genel olarak sağlıklı bireylerin günde en az 5 porsiyon (400g/gün) sebze ve meyve tüketmesi öneriliyor. Bunun 2-3 porsiyonunun da meyve olması gerektiği belirtiliyor. Bireysel olarak değişkenlik gösterse de genel olarak kadınların günde 2 porsiyon, erkeklerin ise 3 porsiyon meyve tüketmesi yeterli oluyor.”

Meyveler posasıyla ve soyulmadan tüketilmeli

Meyvenin miktarı kadar nasıl tüketildiği de önemli. Doç. Dr. Akyüz’ün tavsiyesi meyve suyu yerine, meyvenin kendisinin tüketilmesi gerektiği yönünde. Bunun sebebini ise meyvenin daha düşük glisemik yanıt oluşturması olarak açıklayan Doç. Dr. Akyüz, kabuklu yenilebilen meyveleri soymadan tüketmeyi öneriyor. Eğer gerekiyorsa da mümkün olduğunca ince soyulması gerektiğinin altını çiziyor.

Doç. Dr. Akyüz meyve tüketimiyle ilgili diğer tavsiyelerini ise şu şekilde sıralıyor:

“Sağlığa birçok faydası olan meyvelerin posa içeriği yüksek olanları tercih edilmeli. Yemeklerle değil ara öğünlerde tüketilmeli. Porsiyondaki miktarları nispeten yüksek olan erik, kiraz, çilek, böğürtlen, kayısı ve şeftali gibi meyveleri çeşitlendirerek tüketmeye özen gösterilmeli.”