Kaliteli uyku için ışık tercihi nasıl olmalı?

İnsanların en temel ihtiyaçlarından biri olan uyku, sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmez özelliklerinden biri olarak öne çıkıyor. Günlük yaşamın verimli bir şekilde geçirilebilmesi için yeterli uzunlukta, kaliteli derinlikte ve konforlu bir uyku alışkanlığının kazanılması gerekiyor.

Günümüzde çeşitli sağlık sorunları nedeniyle uykunun kalitesinde azalma meydana geliyor. Bununla birlikte, evlerdeki doğal ve yapay aydınlatmalar da uyku üzerinde etkili olabiliyor.

Türk Uyku Tıbbı Derneği Başkanı Doç. Dr. Hikmet Fırat, aydınlatmaların uyku üzerindeki etkilerini TRT Haber'e anlattı.

İnsanın biyoritmi gereği belli bir süre uyuması ve belli bir süre de uyanık kalması gerektiğini söyleyen Fırat, bu ritmi belirleyenin "sirkadyen ritim" denilen, vücudun bir hafıza ve düzenleme sistemi olduğunu kaydetti.

"Işık gücü, frekansı, ışık dalga boyu, uyku ve düzeni için çok önemlidir"

Doğal olanın, gecenin tamamen karanlıkta geçmesi, gündüzün ise doğal ışık ortamında geçmesi olduğunu vurgulayan Fırat, "Yaşam biçimimiz, sosyal ortamımız, iş yaşantımız, teknolojinin gelişmesi gibi birçok etken bu doğal ortamı bozmuştur. Şehir hayatı daha geç yatmayı, daha az uyku uyumayı getirmiştir." dedi.

Fırat, "Akşam eve geldikten sonra zamanımızın çoğunu geçirdiğimiz ortamın ışığı önemlidir. Işık gücü, frekansı, ışık dalga boyu, uyku ve düzeni için çok önemlidir. Bu belirttiğimiz detaylar bazen uyku gelmesi için kullanılır, bazen de uykunun gelmemesi gereken durumlarda kullanılır." diye konuştu.

Fırat, loş aydınlatma denilen düşük dalga boyu ve gücü olan sarı ışığın, uykunun gelmesine yardımcı olacağını söyledi.

Uykunun karanlık ortamda olması gerekiyor

Sağlıklı uykunun pek çok bileşeni olduğunun altını çizen Fırat, yatılan ortamın ışı düzeyinin de bunlardan biri olduğunu ifade etti.

Fırat, şöyle devam etti:

"Gece saat 21:00 den itibaren melatonin dediğimiz 'uyku hormonu' vücudumuzda salgılanmaya başlar, gittikçe düzeyi artar ve uykumuz gelmeye başlar. Erken uykumuzun gelmesini istemiyorsak bulunduğumuz ortamın ışık gücünü artırmalıyız. Uykumuz gelip yatacağımız zaman ise yatma ortamında kesinlikle ışık olmamasını tercih etmeliyiz. Sabah erken uyanmamız gerekmiyorsa ve de geç bir saatte yatmış isek, uykumuzu yeterince almamız için bir perde ile sabah erken gün ışığından korunmamız gerekir."

Melatonin hormonunun bağışıklık sistemini de düzenlediğini söyleyen Fırat, melatonin salgılanması bozulan kişilerde kanser riskinin arttığını ifade etti.

Hangi türde aydınlatmalar kullanılmalı?

Aydınlatmaların kullanımı ile ilgili tavsiyelerde bulunan Fırat, "Uyanık kalmak istediğimiz saatlerde doğal ışığa yakın olan beyaz ve gün ışığı renkleri tercih edilmelidir. Lümen gücü düşük, sarı ışıklar ise gözlerimizi dinlendirmek ve sakin bir şekilde uykumuzun gelmesi için ideal ışıklardır." dedi.

"Sarı ışık sakinlik verir, gözü yormaz"

Çalışma ortamındaki etkenlere de değinen Fırat, "Örneğin bilgisayar başında çalışıyorsanız, ekran ışığının gözünüzü yormaması için ya ortam ışığını güçlendirmeniz gerekir ya da bilgisayar ekranının ışığını azaltmanız gerekir. Sarı ışık sakinlik verir, gözü yormaz. Özellikle akşam eve gidince yaşam alanında bu renk ışıklar tercih edilmelidir.  Çalışma ortamına doğrudan güneş ışığı gelmesi de doğru değildir. O durumda da gözler yorulur. Işık olmalı ancak güneş ışığı doğrudan çalışma ortamına girmemelidir." diye konuştu.

"Çalışma ortamında beyaz ve gün ışığı renkleri tercih edilmelidir"

Uyanık kalınması gereken ortamlarda parlak ışıkların tercih edilmesi gerektiğini vurgulayan Fırat, loş ışıklarda vücudun belli bir saatte melatonin salgılanmasını artıracağını ve uykunun gelmesini sağlayacağını söyledi.

Salgılanan melatoninin pik yaptığı saatlerin 13.00 ile 14.00 arasında olduğunu kaydeden Fırat, şunları söyledi:

"Akdeniz ülkelerinde sıcağın da etkisi ile özellikle yaz aylarında bu saatlerde 'siesta' denilen gündüz uykusu bu nedenle sağlıklı ve vücut için gereklidir. Bazı iş yerlerinde günün ikinci yarısının daha etkin kullanılması için çalışanlara zorunlu dinlenme şartı getirilmiştir."

Çalışma ortamının yeterince doğal gün ışığı almıyorsa suni olarak ışık desteği verilmesi gerektiğini aktaran Fırat, "Çalışma ortamında frekans ve ışık gücü yüksek, beyaz ve gün ışığı renkleri tercih edilmelidir. Akşam saatlerinde ise özellikle gözleri dinlendirmek ve sakin bir yaşam alanı yaratmak için sarı ışık tercih edilmelidir." dedi.

"Bebeğin uyuduğu odada mümkünse hiç ışık olmamalıdır"

Bebeklerin uyku sürelerinin erişkinlerden çok farklı olduğunu söyleyen Fırat, yeni doğan bir bebeğin, günün yarısından çoğunu uyuyarak geçirdiğini belirtti. Bu durumun fizyolojik olarak bebeğin büyümesi için gerekli olduğunun altını çizen Fırat, "Aylar geçtikçe bu süre kısalmaya başlar. İlkokul çağına kadar sadece gece değil, gündüz uykusu da gereklidir. İlkokul çağına dek toplamda günlük 10-11 saatlik uyku yeterlidir. Bebeğin uyuduğu odada mümkünse hiç ışık olmamalıdır. Daha ileriki çağlarda ışık mutlaka gerekli ise düşük watta soluk kırmızı veya turuncu renkte ışık tercih edilmelidir." diye konuştu.

Mavi ışık melatonin sağlayan merkezi negatif etkiliyor

Uykuyu etkileyen bir başka etken ise mavi ışık. Mavi ışık, Televizyon, tablet bilgisayar, dizüstü bilgisayar ve cep telefonu gibi tüm ışık veren, ekranı olan elektronik cihazlarda bulunuyor.

Fırat, şunları söyledi:

"Mavi ışığın gücü, insanın göz siniri tarafından algılanıp melatonin sağlayan merkezi negatif yönde uyarır ve uyku bir anda açılır.

Bu nedenle uykumuz geldikten sonra veya yatmaya hazırlandığımız sırada bu tür ışık saçan elektronik aletlerden uzak durmamız gerekir. Mavi ışığı bloke eden filtreli gözlük kullanımı mavi ışığın melatonin üzerine olan yan etkiden korur. Ancak dikkatimizi verdiğimiz durumlar, zihnimizde uyanıklığı artıracak, düşüncelerimiz uykumuzun kaçmasına neden olabilecektir.