Küçük alışkanlıklarla büyük sonuçlar almak mümkün mü?

Günlük yaşamda bazen büyük hedefler peşinde koşarken detayları gözden kaçırıyoruz. Oysa uzmanlar, her gün yalnızca birkaç dakikanızı ayırarak edineceğiniz küçük alışkanlıkların uzun vadede şaşırtıcı dönüşümlere yol açabileceğini belirtiyor. Örneğin, beş dakikalık okuma süresi bile yıl sonunda onlarca kitabı geride bırakmanıza imkan tanıyor. Günde on dakikalık basit egzersizlerse hem bedensel hem de zihinsel olarak fark edilir bir iyileşme sağlıyor.

İstatistiklere bakınca bu yaklaşımın ne kadar etkili olduğu ortaya çıkıyor. Küçük ve düzenli davranış değişikliklerinin başarı oranını yüzde 30’a kadar yükseltebileceği söyleniyor. Üstelik yeni bir alışkanlığın oluşması için yaklaşık 66 güne ihtiyaç duyulduğuna dair araştırmalar mevcut. Tüm bu veriler, büyük hedefler yerine küçük ve gerçekçi adımlarla ilerlemenin daha sürdürülebilir olduğunu kanıtlar nitelikte. Biz de konuyu derinleştirmek için Klinik Psikolog Mehmet Büyükçorak’la görüşüyoruz.

[Fotoğraf: Getty]

Küçük adımlar, büyük etki

Her gün üst üste eklenen ufak davranışlar, zamanla etkileyici sonuçlar doğuruyor. Gün içinde yalnızca beş dakika fazladan yürüyüş yapmak, basit esneme egzersizlerine başlamak ya da sabahları birkaç sayfa kitap okumak, bir süre sonra otomatikleşen rutinlere dönüşüyor. Büyükçorak, bu otomatikleşmenin beynin sinir yollarını yeniden yapılandırdığını vurguluyor:

“Küçük alışkanlıklar, beyinde yeni sinir yollarının oluşmasını sağlar. Beyin, düzenli tekrar eden küçük eylemlerle kalıcı değişiklikleri benimser. Bu küçük alışkanlıklarla gelen başarma hissi, kişinin özgüvenini artırır, disiplinini güçlendirir ve genel olarak hayat kalitesini yükseltir.”

Böylelikle hem kendinize olan inancınız artıyor hem de yeni hedeflere daha kolay adapte oluyorsunuz. Üstelik bu süreç, yalnızca fiziksel değil, psikolojik dayanıklılığınızı da güçlendiriyor.

Neden ufak hedefler daha etkili?

Büyük hedefler bazen insanı ürkütebiliyor. Yapılması gereken onlarca şey gözümüzde büyüdükçe, erteleme davranışı kaçınılmaz hâle geliyor. Büyükçorak, bu durumun motivasyonu düşürdüğünü ve kişide başarısızlık hissi yarattığını dile getiriyor:

“Büyük hedefler çoğu zaman kişiye psikolojik yük getirir ve erteleme davranışına neden olur. Küçük alışkanlıklara odaklanmak ise hedefleri ulaşılabilir ve sürdürülebilir kılar. Bu sayede kişi, sık sık küçük zaferler yaşayarak dopamin salgısını artırır ve motivasyonunu uzun süre canlı tutabilir.”

Her küçük başarı, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlıyor ve bir sonraki adıma özgüvenle ilerlemenize yardımcı oluyor. Günün sonunda büyük resmi şekillendiren şey, bu ufak ama sürdürülebilir adımlar oluyor.

Motivasyon dalgalandığında ne yapmalı?

Hayatın her anında yüksek motivasyonla ilerlemek pek mümkün değil. Bazen iş yoğunluğu, bazen de kişisel nedenler, rutinlerimizi sürdürmeyi zorlaştırıyor. Büyükçorak, irade ve öz disiplini bir kas gibi düşünmemizi öneriyor. Sürekli yük altında tutmak yerine, düzenli tekrar ve doğru planlama ile geliştirmek gerektiğini belirtiyor:

“Alışkanlığı tekrar başlatmak için küçük ve kolay adımlar belirleyin. Başarıları somutlaştırmak için ilerlemeyi günlük olarak kayıt altına alın ve kendinizi teşvik edecek küçük ödüller kullanın. Mümkünse bir destek veya sorumluluk partneri/arkadaşı bulun. Ayrıca motivasyonun düştüğü anlarda, 'neden başladığınızı' kendinize hatırlatmak büyük önem taşıyor. Hedefinizi parçalara ayırmak, gözünüzde büyüyen o büyük süreci ulaşılabilir adımlara dönüştürüyor."

[Fotoğraf: Getty]

Yeni alışkanlıklara yol açmak

Her alışkanlık, onu tetikleyen bir zaman, mekan veya duyguya dayanıyor. Örneğin, sabah kahvenizi içerken elinizin hemen yanı başında duran kitap, okuma rutininizi başlatan bir tetikleyiciye dönüşüyor. Büyükçorak, bu mekanizmayı bilinçli şekilde kurgulamanın önemini şöyle ifade ediyor:

“Net ve belirgin hedefler belirleyin. Yeni alışkanlığı mevcut günlük rutinlerinize bağlayarak bir ‘tetikleyici’ oluşturun. Alışkanlığı basitleştirin, ulaşılabilir ve gerçekçi yapın. Tekrar ederek beyindeki alışkanlık döngüsünü güçlendirin ve sabırlı olun.”

Örneğin, egzersiz alışkanlığı için her sabah spor kıyafetlerinizi hazırlayıp görebileceğiniz bir yere koymak, beyninize “harekete geçme” sinyali veriyor. Bu ufak hazırlık, egzersizi ertelenecek bir zorunluluk olmaktan çıkarıp günlük rutin haline getiriyor.

Bir de isteyerek ya da istemeden hayatımızı yönlendiren, otomatikleşmiş alışkanlıklar var: “Fırsat buldukça ekran başına geçmek” ya da “Strese girince tatlıya yönelmek” gibi... Büyükçorak’a göre, bu tür alışkanlıklar için de temel prensip önce farkındalık oluşturmak:

“Otomatik davranışınızı tetikleyen zamanları, mekanları, duyguları veya düşünceleri not edin. Bu tetikleyicilerin yerine geçecek sağlıklı alternatif davranışlar oluşturun ve bunları hayatınıza yerleştirin. Alternatif davranışları düzenli olarak uygulayarak yeni alışkanlıkların pekişmesini sağlayın. İlerlemenizi düzenli olarak takip edin ve kendinizi motive edecek ödüller belirleyin.”

Küçük ama istikrarlı değişimlerin bir süre sonra yaşam kalitesini artırdığına dair pek çok çalışma var. Davranışlarınızı gözlemlediğinizde, sizi olumsuz etkileyen otomatik alışkanlıklarınızı fark etmeniz ve yerine daha sağlıklı pratikler koymanız kolaylaşıyor.